Cách ngủ quân đội trước âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước

Cách ngủ quân đội là một chuỗi thư giãn hai phút: làm mềm khuôn mặt, hạ vai, thả lỏng tay và chân, rồi giữ một ý nghĩ đơn giản. Khi dùng trước âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước, nó cho cơ thể một bước giảm tốc rõ ràng để bản ghi có thể bắt đầu trong một hệ thần kinh yên hơn.

Cách ngủ quân đội là gì, và ta nên tin điều gì về nó?

Cách ngủ quân đội là một quy trình thư giãn cơ thể ngắn, có những phần hữu ích và cũng có nhiều chuyện truyền miệng bị nói quá.

Phiên bản được trích dẫn nhiều nhất đến từ cuốn Relax and Win năm 1981 của Bud Winter, viết cho vận động viên và thường được liên hệ với huấn luyện bay của Hải quân Hoa Kỳ. Tuyên bố nổi tiếng nói rằng phi công có thể ngủ trong khoảng 2 phút sau 6 tuần luyện tập, với tỷ lệ thành công được báo cáo là 96%. Con số đó không phải một thử nghiệm giấc ngủ hiện đại có bình duyệt. Hãy xem nó như chuyện truyền miệng trong huấn luyện, đi kèm một chuỗi thực hành hữu ích.

Cơ chế hữu ích rất rõ: căng cơ và suy nghĩ cảnh giác thường giữ cơ thể thức. Phương pháp này đưa sự chú ý từ đầu xuống cơ thể, từ trên xuống dưới, và mời các nhóm cơ lớn ngừng chuẩn bị hành động. Thư giãn cơ tiến triển có nền tảng lâm sàng tốt hơn chính câu chuyện quân đội; một tổng quan năm 2015 trên Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine cho thấy các phương pháp thư giãn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ trong vài nghiên cứu nhỏ và vừa, dù thiết kế nghiên cứu khác nhau.

Đây là phiên bản gọn:

1. Thả lỏng trán, mắt, má, lưỡi và hàm.
2. Hạ vai xuống thấp nhất trong mức dễ chịu.
3. Thả lỏng một tay, rồi tay kia, xuống tới các ngón.
4. Để ngực thở mà không điều khiển nó.
5. Thả lỏng đùi, bắp chân, cổ chân và bàn chân.
6. Giữ một tín hiệu tinh thần duy nhất trong khoảng 10 giây.

Giấc ngủ không phải sự tuân lệnh. Một phương pháp có thể mời giấc ngủ đến, nhưng không thể ra lệnh cho nó.

Với người lớn, thời gian đi vào giấc ngủ bình thường thường được mô tả khoảng 10 đến 20 phút. Nếu bạn vẫn thức sau hai phút, đó không phải thất bại; đó chỉ là sinh lý cần lâu hơn một tiêu đề. Nếu mất ngủ kéo dài, hoặc nếu bạn ngáy nặng, thức dậy hụt hơi, hay thấy không an toàn khi buồn ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ thay vì chồng thêm công cụ âm thanh.

Vì sao dùng nó trước âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước thay vì sau đó?

Hãy dùng cách ngủ quân đội trước, vì thả lỏng cơ thể giúp sự chú ý ổn định hơn trước khi âm thanh có lời bắt đầu.

Âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước hiệu quả nhất khi bạn có thể nghe mà không vật lộn với gối, chỉnh chăn, hay thương lượng với quai hàm. Phần chuẩn bị hai phút dọn đi những gián đoạn nhỏ của cơ thể. Nó giống như kiểm tra gain trước khi thu một track giọng nói: bạn không cải thiện thông điệp; bạn đang giảm nhiễu trong hệ thống.

Đây là nơi Phương pháp AYA khớp vào một cách tự nhiên. Phương pháp AYA là một thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày, bạn lắng nghe một bản ghi cá nhân hóa ngắn — Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn — được kể từ phiên bản của bạn đã hiển hiện cuộc sống bạn có ý định sống. Lắng nghe là thực hành. Lặp lại là phần việc. Âm thanh là phương pháp.

Âm thanh hằng ngày nên luôn là trung tâm. Cách ngủ quân đội chỉ là một phần chuẩn bị ngắn trước khi bấm phát. Trong thực tế, điều đó có nghĩa là bạn không thêm năm bước nữa, ba cuốn sổ, hay một màn trình diễn bình tĩnh dài. Bạn thả lỏng cơ thể, bắt đầu bản ghi, rồi ngừng quản lý cả đêm.

Một nghi thức yên lặng thắng một nghi thức hoàn hảo, vì hệ thần kinh lặp lại điều tốn ít năng lượng hơn.

Nếu bạn dùng âm thanh nền dưới bản ghi, hãy giữ đơn giản. Một máy tạo tiếng ồn trắng + hướng dẫn ở mức thấp có thể che tiếng hành lang hoặc xe cộ. Nhiều phòng ngủ vào ban đêm ở khoảng 30 đến 45 dBA, trong khi một chiếc xe tải chạy qua có thể vọt cao hơn nhiều trong vài giây. Một lớp che đều giảm độ tương phản, mà độ tương phản thường là thứ đánh thức bạn.

Dùng âm lượng thận trọng. Với giấc ngủ, tôi muốn thấy 40 đến 50 dBA tại gối hơn là bất cứ mức nào lớn hơn. Hướng dẫn về tiếng ồn ban đêm của Tổ chức Y tế Thế giới từ lâu đã xem âm thanh ban đêm thấp hơn là yếu tố bảo vệ nghỉ ngơi, và hướng dẫn cho trẻ em còn nghiêm hơn. Nếu một âm thanh phải thật lớn mới có tác dụng, vấn đề của căn phòng có thể cần rèm, chặn khe cửa, hoặc tăng khoảng cách với nguồn ồn.

Bạn thiết lập căn phòng trong 30 giây như thế nào?

Hãy thiết lập căn phòng trước khi nằm xuống, vì giường không phải nơi tốt để xử lý vấn đề thiết bị.

Bắt đầu với ba điểm kiểm tra: âm thanh, ánh sáng và tầm với. Nguồn âm thanh nên đủ gần để nghe rõ, nhưng không gần đến mức giống như có một giọng nói sát tai. Với loa điện thoại, cách đầu 1 đến 2 mét thường là đủ trong một căn phòng yên tĩnh. Với loa nhỏ, hãy hướng loa ngang qua phòng thay vì chĩa thẳng vào gối.

Âm lượng là phần tôi đo, vì đoán mò tệ hơn vào ban đêm. Một máy đo decibel cơ bản hoặc ứng dụng điện thoại đã hiệu chuẩn có thể cho bạn ước lượng hữu ích. Đặt nó ở vị trí đầu bạn sẽ nằm và phát phần lớn nhất của âm thanh. Nếu số đo quanh 40 đến 50 dBA, đa số người lớn sẽ thấy nghe được mà không phải căng tai. Nếu bạn ngủ chung phòng, hãy đo ở cả hai vị trí gối.

Dùng bảng này như một tham chiếu thiết lập nhanh:

Ánh sáng cũng quan trọng. Một nghiên cứu năm 2014 trên Proceedings of the National Academy of Sciences cho thấy ánh sáng buổi tối từ máy đọc sách điện tử ảnh hưởng đến thời điểm melatonin và độ tỉnh táo sáng hôm sau so với sách in. Bạn không cần bóng tối phòng thí nghiệm cho thiết lập này, nhưng nên có ít hình chữ nhật phát sáng hơn gần gối.

Nếu bạn dùng máy tạo nhịp song âm + hướng dẫn, hãy nhớ cơ chế: hai âm hơi khác nhau, mỗi tai một âm, tạo ra một nhịp được cảm nhận. Điều đó cần tai nghe. Tôi không khuyên ngủ cả đêm với tai nghe nhét tai chặt, nhất là nếu bạn trở mình. Hãy dùng nhịp song âm trước khi ngủ, rồi chuyển sang âm thanh loa hoặc yên lặng.

Điều gì xảy ra chính xác trong chuỗi cơ thể 2 phút?

Chuỗi này đi từ các cơ nhỏ trên mặt đến các cơ giữ tư thế lớn hơn, để cơ thể ngừng gồng theo từng lớp.

Phút đầu là mặt, cổ, vai và tay. Trước hết, để trán phẳng mềm ra. Rồi làm mềm các cơ quanh mắt. Để lưỡi nằm thấp và rộng. Nới hàm bằng cách cho phép một khe nhỏ giữa các răng hàm phía sau. Đây là những chuyển động rất nhỏ, nhưng chúng quan trọng; căng hàm có thể hoạt động nhiều giờ mà bạn không nhận ra.

Tiếp theo, hạ vai. Đừng ép vai xuống mạnh. Để chúng rơi như thể nệm đang đón trọng lượng của chúng. Thả lỏng bắp tay phải, cẳng tay, lòng bàn tay và các ngón. Rồi làm tương tự bên trái. Nếu bạn thuận tay trái, bắt đầu bên trái cũng được. Thứ tự không quan trọng bằng việc quét đều.

Phút thứ hai là ngực, bụng, chân và tín hiệu. Để hơi thở trở nên bình thường. Bạn không tập thở ở đây; bạn đang bỏ việc giám sát. Thả lỏng đùi, đầu gối, bắp chân, cổ chân và ngón chân. Rồi dùng một tín hiệu tinh thần trong khoảng 10 giây: “mềm và tĩnh,” “không phải bây giờ,” hoặc “không có gì cần giải quyết.”

Tín hiệu nên được thiết kế cho nhàm. Những ý nghĩ thú vị giữ tâm trí sáng đèn.

Một bài báo năm 2020 trên Sleep Medicine Reviews ghi nhận rằng kích hoạt nhận thức, bao gồm lo lắng và suy nghĩ lặp lại, liên quan chặt chẽ với triệu chứng mất ngủ. Điều đó không có nghĩa một câu nói có thể sửa mất ngủ. Nó có nghĩa một câu trung tính có thể là tay vịn hữu ích khi sự chú ý lắng xuống.

Nếu bạn quên mình đang ở đâu, hãy bắt đầu lại từ mặt một lần. Đừng tiếp tục bắt đầu lại suốt đêm. Sau một lượt đầy đủ, bấm phát âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước và để bản ghi mang phần còn lại của nghi thức. Phương pháp là khung cửa, không phải căn phòng.

Nên có âm thanh nào chạy bên dưới, nếu có?

Không dùng âm thanh nền nếu phòng đã yên; chỉ dùng tiếng ồn đều khi nó che được các gián đoạn.

Âm thanh che nền nên làm căn phòng bớt giật mình, không làm nó thú vị hơn. Tiếng ồn trắng có công suất âm học bằng nhau trên mỗi hertz, nên có thể nghe sáng hoặc xì. Tiếng ồn hồng giảm các tần số cao hơn và thường cảm giác mượt hơn. Tiếng ồn nâu có trọng lượng tần số thấp nhiều hơn, điều mà một số hệ thần kinh ưa thích. Không âm nào tự nó là giấc ngủ sâu hơn. Chúng là những hình dạng âm thanh khác nhau.

Để so sánh đơn giản, hãy bấm phát bên dưới và lắng nghe khác biệt về sắc thái bằng máy tạo tiếng ồn trắng + hướng dẫn. Nếu tiếng xì làm bạn khó chịu, thử tiếng ồn hồng hoặc nâu ở cùng mức âm lượng đã đo. Chỉ đổi một biến mỗi lần; nếu không, bạn sẽ không biết điều gì đã giúp.

Bạn cũng có thể thử âm thanh trong hướng dẫn tần số Solfeggio nếu bạn thích nền có tông. Truyền thống Solfeggio gọi tên các tần số như 396 Hz, 528 Hz và 639 Hz, với các ý nghĩa gắn qua văn hóa âm nhạc tâm linh hiện đại. Truyền thống này có ý nghĩa với nhiều người nghe; bằng chứng lâm sàng cho các tuyên bố về tần số cụ thể vẫn còn hạn chế. Nếu 528 Hz giúp bạn lắng xuống, hãy dùng nó như một tông bạn ưa thích, không phải điều trị y khoa.

Đây là quy tắc thực tế:

• Dùng tiếng ồn trắng cho âm thanh bên ngoài sắc và thay đổi nhiều.
• Dùng tiếng ồn hồng nếu tiếng ồn trắng quá sáng.
• Dùng tiếng ồn nâu nếu âm thấp cho cảm giác ổn định hơn.
• Dùng im lặng nếu mọi âm thanh thêm vào khiến bạn lắng nghe căng hơn.
• Chỉ dùng nhịp song âm khi tai nghe thoải mái và chỉ dùng tạm thời.

Trong các nghiên cứu nhỏ, tiếng ồn hồng từng được liên hệ với những thay đổi trong giấc ngủ sóng chậm, gồm một bài năm 2017 trên Frontiers in Human Neuroscience ở người lớn tuổi, nhưng đây không phải chỉ định cho tất cả. Căn phòng, đôi tai và hệ thần kinh của bạn vẫn có tiếng nói.

Làm sao để nghi thức không trở thành một nhiệm vụ nữa?

Giới hạn nghi thức ở hai phút và loại bỏ mọi quyết định có thể trước giờ ngủ.

Kiểu trượt rất quen: một người thêm cách ngủ quân đội, rồi thêm một tông, rồi so sánh ba mức âm lượng, rồi kiểm tra xem phương pháp có hiệu quả không. Lúc này nghi thức trở thành một cuộc kiểm tra. Khi đó, giấc ngủ đã thành bài thử sản phẩm. Tôi nói điều này với tư cách một người từng cầm máy đo decibel ngoài hành lang lúc 2 giờ sáng, trong khi máy báo em bé nhấp nháy như một lời trách móc tí hon.

Dùng một thứ tự cố định trong bảy đêm:

1. Thiết lập phòng và âm lượng trước khi nằm xuống.
2. Bắt đầu cách ngủ quân đội hai phút.
3. Bấm phát âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước.
4. Để yên thiết bị, trừ khi âm thanh không an toàn hoặc rõ ràng sai.
5. Buổi sáng, chỉ ghi một điều: dễ hơn, như cũ, hay khó hơn.

Bảy đêm cho bạn đủ lặp lại để thấy mẫu hình mà không biến giường thành bảng tính. Nghiên cứu giấc ngủ thường dùng nhật ký ngủ trong 1 đến 2 tuần vì dữ liệu một đêm rất nhiễu. Một bữa ăn muộn, rượu, căng thẳng, trẻ thức dậy, hoặc phòng nóng đều có thể thay đổi thời gian đi vào giấc ngủ nhiều hơn một lựa chọn âm thanh.

Giữ ghi chú thật nhỏ. “Tiếng ồn nâu, 45 dBA, dễ hơn” là đủ. Bạn không cần bảng điểm dài. Nếu muốn thử các tông, chỉ đổi một cài đặt sau mỗi hai hoặc ba đêm. Máy tạo nhịp song âm + hướng dẫn có thể hữu ích cho so sánh trước giờ ngủ, nhưng đừng thí nghiệm khi bạn đã mệt.

Công cụ ngủ tốt nhất là thứ bạn có thể dùng trong trạng thái nửa tỉnh nửa mê mà không phải thương lượng với nó.

Nếu tối nay nó không hiệu quả thì sao?

Nếu tối nay nó không hiệu quả, hãy rút ngắn nghi thức thay vì thêm nhiều kỹ thuật hơn.

Có những đêm đơn giản là quá kích hoạt đối với một phương pháp hai phút. Nếu bạn vẫn thức sau khoảng 20 phút và sự bực bội tăng lên, nhiều chương trình hành vi về giấc ngủ khuyên ra khỏi giường một lúc ngắn và làm điều gì đó yên tĩnh trong ánh sáng mờ cho đến khi buồn ngủ quay lại. Ý tưởng này xuất hiện trong liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ, phương pháp mà American College of Physicians khuyến nghị là điều trị tuyến đầu cho mất ngủ mạn tính năm 2016.

Đừng tăng âm lượng để ép ngủ. Âm thanh lớn hơn có thể trở thành kích thích mới, nhất là lời nói. Nếu bạn không nghe rõ âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước ở mức an toàn, hãy đưa loa gần hơn 30 đến 60 centimet thay vì tăng âm lượng mạnh. Khoảng cách thường sạch hơn độ lớn.

Nếu ý nghĩ tiếp tục kéo đến, chỉ quay lại một tín hiệu. “Không phải bây giờ” là đủ. Đừng tranh luận với ý nghĩ, gọi tên từng cảm xúc, hay xây cả một kế hoạch. Neville Goddard thường viết về việc bước vào giấc ngủ với một trạng thái bên trong được giả định, trong khi các nhà lâm sàng hiện đại tập trung hơn vào giảm kích hoạt và điều kiện hóa giấc ngủ. Hai khung nhìn này khác nhau, nhưng cả hai đều hướng về sự đơn giản ở rìa giấc ngủ.

Dùng phương án dự phòng này khi phương pháp đầy đủ có vẻ quá nhiều:

• Thả lỏng hàm.
• Hạ vai.
• Thở ra một lần mà không ép.
• Bấm phát.

Bốn động tác có thể tốt hơn sáu nếu bốn động tác đó thật sự xảy ra.

Nếu mất ngủ thường xuyên, gây đau khổ, hoặc đi cùng hoảng loạn, trầm cảm, triệu chứng ngưng thở khi ngủ, hay khổ sở vì ù tai, hãy tìm hỗ trợ chuyên môn. Âm thanh có thể hỗ trợ một căn phòng. Nó không thể thay thế chẩn đoán, điều trị, hay kế hoạch an toàn.

Thiết lập 2 phút gọn cho tối nay là gì?

Thiết lập tối nay là: đặt âm lượng, thả cơ thể từ mặt đến chân, dùng một tín hiệu, rồi bắt đầu âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước.

Đây là toàn bộ quy trình ở dạng có thời gian. Giữ nó gần bạn trong vài đêm đầu, rồi ngừng đọc nó.

Nếu bạn cần một nền che dưới bản ghi có lời, hãy chọn một âm thanh trước khi bắt đầu. Với tiếng xe cộ hoặc hành lang, tiếng ồn trắng hoặc hồng thường thực tế nhất. Với tiếng ngân thấp mềm hơn, thử tiếng ồn nâu. Với sở thích có tông, dùng một track Solfeggio nhẹ như âm nhạc dựa trên truyền thống, không phải một tuyên bố lâm sàng.

Giữ âm lượng đủ thấp để bạn thấy thoải mái nếu để nó như vậy suốt phiên. Các giới hạn an toàn nghề nghiệp như 85 dBA trong 8 giờ được thiết kế cho nơi làm việc, không phải phòng ngủ lý tưởng. Âm thanh phòng ngủ không cần đến gần mức đó. Yên không phải yếu; yên là mục đích.

Phương pháp này nên có cảm giác gần như được thiết kế quá ít. Đó chính là thiết kế. Cơ thể nhận một chuỗi đơn giản, căn phòng giữ ổn định, và âm thanh bắt đầu không nghi thức. Sự lặp lại làm phần mà nỗ lực cứ cố giành lấy.

Bấm phát thật nhẹ, rồi để căn phòng làm ít hơn.